Como manter o equilíbrio alimentar em todas as fases


Na gestação

> Nessa fase, as mulheres precisam de mais quantidade de nutrientes como proteínas, ferro e vitamina D. As vegetarianas devem ficar especialmente atentas a isso na hora de planejar a dieta.

> Além do complexo vitamínico e mineral que costuma ser indicado para todas as grávidas no primeiros seis meses, as vegetarianas (principalmente as veganas)* devem continuar, após esse período, tomando suplementos da vitamina B12, presente apenas em alimentos de origem animal.

> O DHA, ácido graxo derivado do ômega 3, é importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central do bebê. Gestantes que não comem peixes, ricos nesse nutriente, devem buscar outras fontes, como óleo de linhaça - duas colheres (chá) por dia são suficientes.

> O suplemento de ácido fólico, recomendado para todas as gestantes, deve ser tomado também pelas vegetarianas, ainda que a ingestão desse nutriente geralmente seja maior nesse tipo de dieta.

No primeiro ano de vida

> Os nutrientes ingeridos pela mãe passam para o leite materno. Por isso, além de balancear muito bem a dieta, mães vegetarianas devem dar atenção à vitamina B12 e ao ômega 3 (veja recomendações do item anterior).

> O leite materno tem todos os nutrientes necessários na primeira infância, sendo o alimento mais recomendado para bebês, vegetarianos ou não, até os 12 meses.

> Se isso não for possível, fórmulas infantis à base de soja são uma alternativa para bebês veganos. Mas, segundo a Sociedade Europeia de Gastroenterologia, Hepatologia e Nutrição Pediátrica, esses produtos só devem ser usados em caso de necessidade, já que não há estudos de longo prazo que comprovem que consumir soja na infância seja seguro.

Na infância (até 12 anos)

> Estudos mostram que crianças vegetarianas, quando seguem uma dieta bem planejada, não têm deficiência de crescimento em relação às onívoras. Até dietas mais estritas, como o veganismo, são aceitas, apesar de exigir mais cuidados. Já o crudivorismo, o frugivorismo e dietas macrobióticas muito restritas não são recomendadas para essa faixa etária.

Na adolescência (de 13 a 19 anos)

> Nessa fase da vida, o crescimento rápido aumenta a demanda por vários nutrientes. O chamado "estirão" demanda muita proteína. Nas meninas, a perda menstrual leva à maior necessidade de ferro. Já os meninos precisam de mais zinco para a espermatogênese e aumento da massa muscular.

> Além de ingerir mais alimentos ricos nesses minerais, pode ser necessário, em alguns casos, tomar suplementos desses e de outros nutrientes. Para os veganos, a suplementação de vitamina B12 é altamente recomendável.

Fique de olho nas calorias

Crianças precisam de energia e, como a dieta vegetariana tende a ter menos calorias, a dica é incluir alimentos mais concentrados caloricamente, como frutas oleaginosas - por exemplo, castanhas e nozes -, óleos e leguminosas do grupo do feijão. Também é importante evitar o excesso de fibras, que enchem o pequeno estômago da criança rapidamente sem contribuir com muitas calorias. Para garantir um crescimento saudável, o peso da criança deve ser monitorado com freqüência.

Melhore a absorção de ferro

A carne possui o ferro heme, melhor absorvido pelo organismo. Para compensar essa falta, a soja, o feijão branco e outras fontes vegetais de ferro não heme devem ter destaque na dieta do vegetariano. É importante comer alimentos ricos em vitamina C, que melhoram a assimilação do mineral. Alimentos que dificultam a absorção de ferro, como chás e espinafre, devem ser evitados durante as refeições. Outras substâncias que atrapalham a absorção de ferro são os fitatos, presentes em feijões e cereais integrais. Para minimizar o problema, deixe os grãos de molho na água por cerca de 12 horas e, se possível, em local fresco (sem água) por mais 12.

Busque fontes vegetais de zinco

Semente de abóbora, castanhas, feijão azuki e outras leguminosas são boas fontes vegetais de zinco. A dica do item anterior para retirar os fitatos dos alimentos também ajuda na absorção desse nutriente.

Tome suplementos de vitamina B12

Presente apenas em fontes animais, a vitamina B12 deve ser suplementada em crianças veganas. Mesmo entre as ovolactovegetarianas, deve-se monitorar os níveis no organismo e, se necessário, indicar suplementos.

Não descuide do cálcio

Crianças veganas devem ter refeições ricas em oleaginosas, leguminosas e vegetais verde-escuros, para ajudar a suprir o cálcio. Melado de cana, quinoa, aveia, brócolis, rúcula, soja e feijão branco são algumas fontes vegetais do nutriente. Alimentos com alto teor de ácido oxálico (espinafre, beterraba, acelga e cacau), que dificulta a absorção de cálcio, devem ser evitados. Alimentos enriquecidos e suplementação podem ser indicados em alguns casos.

Obtenha o ômega 3 de linhaça

Quem não come peixe deve buscar o nutriente em alimentos como a linhaça. Para as crianças, recomenda-se ingerir uma colher (chá) de óleo de linhaça, pura ou sobre os alimentos - mas sem aquecer.

Garanta a vitamina D

Como, além de estar presente nos alimentos, essa vitamina é sintetizada pelo corpo com a ação da luz solar, só deve receber suplementação quem não se expõe ao sol - em média, 20 minutos, três vezes por semana.

Varie as fontes de proteína

Na falta da carne, fonte proteica completa por possuir todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não produz, o importante é ter uma dieta variada. Vale recorrer a leguminosas (como grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão branco e soja) e frutas oleaginosas (como castanhas, semente de abóbora e pistache), boas fontes vegetais de proteína. Para completar o perfil dos aminoácidos necessários, a dica é consumir cereais (por exemplo, arroz, trigo e milho).

Fonte: Cantinho Vegetariano

Foto: Guelph Vegan / Twitter / Reprodução


NOTAS DA NATUREZA EM FORMA:

1. *Quais as diferenças entre vegetarianos, vegetarianos estritos e veganos? Saiba aqui.

2. Acompanhe nossa série semanal sobre veganismo na infância. Clique no marcador abaixo e leia as matérias anteriores!

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