8 vantagens de ser vegetariano

Se até alguns anos atrás ser vegetariano era sinônimo de ser “diferente” e significava ter que fazer malabarismos para comer fora de casa, atualmente o termo se popularizou e a cada dia aumenta o número de pessoas que decidem eliminar o consumo de carne da dieta.

Maior conscientização sobre o peso e a saúde, preocupação com os animais e até mesmo o cuidado com o meio ambiente são alguns dos principais motivos citados por quem resolveu priorizar o consumo de alimentos de origem vegetal.

Para quem está pensando sobre o assunto e quer saber quais são as vantagens de ser vegetariano, a boa notícia é que de fato existem muitas. Ao eliminar o consumo de gordura saturada de origem animal e passar a consumir mais verduras, frutas e legumes, você estará trazendo inúmeros benefícios para a sua boa forma e saúde.

Antes de saber quais são as vantagens de ser vegetariano, entenda aqui um pouco mais sobre os principais tipos de vegetarianismo.

Melhor controle do peso, diminuição do risco de doenças cardiovasculares, regulação da pressão arterial, diminuição dos níveis de colesterol ruim, melhora no sono e até aumento da longevidade são apenas alguns dos benefícios de ser vegetariano.

E para quem está preocupado com o meio ambiente, interromper o consumo de carne pode ter um grande impacto na natureza: cerca de 70% dos grãos produzidos no País são utilizados para alimentar os animais que posteriormente servirão para consumo humano.

Vamos lá.

1. Maior facilidade para controlar o peso

A atual alimentação padrão, rica em gordura saturada, alimentos altamente processados e carente de verduras, legumes e frutas está deixando as pessoas cada vez mais acima do peso e em guerra permanente com a balança. Quando mais da metade da população está com sobrepeso ou obesa, podemos dizer que temos um grande problema alimentar.

Embora a ciência ainda não tenha comprovado que a dieta vegetariana emagrece, diversos estudos sugerem que não vegetarianos costumam apresentar índice de massa corporal (IMC) maior do que seguidores de dietas à base de vegetais.

Em um estudo conduzido durante seis anos pelo Dr. Dean Ornish, presidente do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva, situado na Califórnia (EUA), foi demonstrado que pessoas que seguiram uma dieta vegetariana com pouca gordura eliminaram, em média, 10,5 quilos após o primeiro ano e mantiveram o novo peso pelos cinco anos seguintes. Além de não contarem carboidratos e calorias, os participantes foram orientados a comer até se sentirem saciados.

Uma das explicações para a perda de peso é que, como as receitas vegetarianas no geral contêm menos gordura saturada e costumam ser menos calóricas, os vegetarianos podem ter mais facilidade para cuidar do peso do que aqueles que consomem grandes quantidades de carne e laticínios.

Os legumes e verduras trazem saciedade com uma menor quantidade de calorias e gorduras, além de fornecerem uma boa quantidade de fibras. Com isso, você se sente satisfeito com uma quantidade menor de calorias, o que significa uma probabilidade bem menor de exagerar na quantidade de calorias totais consumidas ao longo do dia.

É claro que essa não é uma regra: não raro, a eliminação de carne da dieta e a falha em substituí-la com boas proteínas de origem vegetal causa aumento no consumo de carboidratos. A explicação é simples, uma vez que a sensação de saciedade costuma ser menor na ausência de proteínas. O que acontece é que esses carboidratos são, em sua maioria, refinados e pouco nutritivos, como é o caso do açúcar e da farinha branca.

Por esse motivo, uma dieta vegetariana não é um bilhete direto para a magreza, mas se você souber incluir uma boa variedade à mesa e lembrar-se de limitar o consumo de açúcar e alimentos processados, a perda de peso poderá ser uma das boas vantagens de ser vegetariano.

Para quem quiser ganhar peso, deve-se ingerir maior quantidade de alimentos - não industrializados, pois não adianta ganhar peso sem saúde. Como em qualquer tipo de dieta, é recomendado consultar um nutricionista. 

2. Melhor funcionamento do intestino

As verduras e legumes presentes em maior volume na dieta vegetariana fornecem uma grande quantidade de fibras, que, além de aumentarem a saciedade, contribuem para a melhora do trânsito intestinal. E um bom funcionamento do intestino significa diminuição nas inflamações e redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer do aparelho digestivo, como o de intestino.

3. Redução do risco de doenças do coração 

Uma das maiores vantagens de ser vegetariano é a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, como arteriosclerose e infarto. Isso porque o consumo excessivo de carne pode elevar os níveis de LDL no sangue, o que significa maior acúmulo de partículas de gordura nas paredes das artérias e elevado risco de entupimento dos vasos, além de infarto.

Segundo uma pesquisa publicada em 2013 que contou com a participação de 44 mil pessoas, indivíduos que seguiram uma dieta vegetariana apresentaram probabilidade 32% menor de desenvolver doença cardíaca em comparação às pessoas que incluíram carne regularmente na dieta.

4. Níveis menores de colesterol ruim

Como a maior fonte de colesterol na dieta são os alimentos de origem animal, e as frutas, verduras, legumes e nozes são naturalmente isentos de colesterol, a dieta vegetariana pode ajudar a controlar naturalmente os níveis de LDL, o colesterol ruim. Outro benefício das verduras e legumes é a grande quantidade de antioxidantes, substâncias que contribuem para a redução das inflamações e assim minimizam os riscos para o coração.

A soja, outra proteína consumida regularmente em dietas vegetarianas, contém isoflavonas, um tipo de fitonutriente que tem a capacidade de baixar os níveis de LDL em circulação na corrente sanguínea. Em média, os vegetarianos apresentam níveis de colesterol 14% menores do que pessoas que consomem carne regularmente.

Mais um dos benefícios de ser vegetariano é que as dietas sem carne costumam incluir nozes, que por sua vez fornecem gorduras boas para o cérebro e ainda contribuem para elevar os níveis de HDL, o bom colesterol.

5. Pressão arterial sob controle

Uma revisão recente de 39 estudos publicada no Journal of the American Medical Association revelou mais uma das vantagens de ser vegetariano: maior controle da pressão sanguínea. Segundo dados coletados durante as pesquisas, seguidores de dietas vegetarianas apresentam pressão sanguínea mais baixa quando comparados com seguidores de dietas convencionais à base de carne.

Segundo os pesquisadores, essa diminuição da pressão através da dieta pode ocorrer por dois motivos. O primeiro seria o fato de a dieta vegetariana conter pouca gordura e muita fibra, o que contribuiria para a perda de peso. E isso, por sua vez, levaria a uma queda na pressão arterial.

Outro mecanismo pelo qual a dieta vegetariana pode diminuir a pressão é através de alguns minerais presentes nas frutas e verduras. Os vegetais são pobres em sódio e ricos em potássio, sendo que este último tem a característica de produzir queda na pressão arterial.

6. Menor risco de diabetes

Embora não se possa afirmar que a dieta vegetariana cure o diabetes, pesquisas recentes têm revelado uma relação entre a dieta sem carne e menor risco de desenvolvimento da doença. Segundo alguns pesquisadores, a dieta vegetariana diminui a probabilidade de uma pessoa ter diabetes porque ela auxilia na manutenção do peso e melhora o controle do açúcar na corrente sanguínea, dois dos principais fatores associados ao surgimento do diabetes.

7. Pele, cabelos e unhas mais saudáveis

O aumento no consumo de legumes e frutas na dieta significa maior quantidade de vitaminas e minerais à disposição do organismo para poder executar suas funções de crescimento e renovação celular. Por isso, as vitaminas são fundamentais na manutenção de cabelos, unhas e pele mais bonitos e saudáveis.

8. Maior longevidade

Se nenhuma das outras vantagens de ser vegetariano te convenceu, essa talvez o ajude a mudar de ideia: estudos têm relacionado a dieta vegetariana a mais anos de vida. Segundo pesquisadores, vegetarianos tendem a apresentar melhores índices de longevidade porque em geral estão menos expostos a toxinas e produtos químicos (como conservantes e corantes) e também porque consomem maior quantidade de antioxidantes.

Dicas

Para não anular os benefícios da dieta vegetariana, siga essas dicas:

> Muitos vegetarianos caem no erro clássico de exagerar nos alimentos processados. O fato de um alimento não conter produtos de origem animal não o transforma automaticamente em um alimento saudável. Batata frita e alguns salgadinhos, bolos e biscoitos são exemplos de alimentos “permitidos” para vegetarianos, mas são ricos em gordura trans e pobres em nutrientes importantes;

> O excesso de carboidratos refinados é um problema para os vegetarianos, que acabam se voltando para esses alimentos na tentativa de compensar a ausência de proteína animal. Para evitar que isso ocorra, é fundamental que sua dieta inclua boas fontes de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, nozes, cogumelo, sementes, soja fermentada) e uma variedade de cereais integrais, como arroz e trigo. Ou seja, troque o arroz e o pão branco por suas versões integrais, e lembre-se de consumir proteína em todas as refeições, para evitar a fome precoce e a vontade de comer doces ou outros alimentos mais calóricos;

> Como você estará sem fontes de proteína animal, é importante incluir proteínas vegetais de qualidade em todas as suas refeições. Feijão, lentilha, grão-de-bico, nozes, chia, quinoa, tempeh (soja fermentada) e semente de girassol são todas ótimas opções com uma boa quantidade de proteínas para incluir no cardápio diário;

> A palavra mais importante para o sucesso da dieta vegetariana é 'variedade'. A soja é uma excelente fonte de proteína? Sim, mas isso não significa que você deva consumir soja três vezes ao dia, todos os dias da semana. O mesmo vale para os demais alimentos de origem vegetal, pois cada um deles fornece uma determinada variedade de nutrientes, e para que seu corpo tenha à disposição todos aqueles de que necessita, você deverá abastecê-lo com alimentos variados;

> De nada adianta eliminar o consumo de carne para cuidar da saúde, mas exagerar no consumo de frituras, alimentos congelados, refrigerantes, bolos e adoçantes. Se o seu objetivo for cuidar da saúde e manter a boa forma, limite ao máximo o consumo de alimentos industrializados e dê prioridade aos alimentos em sua forma natural;

> Eliminar todos os produtos de origem animal de um dia para o outro pode deixá-lo com algumas carências nutricionais, sobretudo se você ainda não estiver seguindo uma alimentação variada. Para que isso não ocorra, a principal dica é procurar um nutricionista* para auxiliá-lo na transição para uma dieta vegetariana e orientá-lo sobre a eventual necessidade de fazer a suplementação de vitamina B12.

Referências

Alrabadi NI. The effect of lifestyle food on chronic diseases: a comparison between vegetarians and non-vegetarians in Jordan. Glob J Health Sci. 2012 Nov 4;5(1):65-9. doi: 10.5539/gjhs.v5n1p65

Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-40. doi: 10.1159/000337301. Epub 2012 Jun 1

Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):597-603. doi: 10.3945/ajcn.112.044073. Epub 2013 Jan 30

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013 Feb;22(2):286-94. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. Epub 2012 Nov 20.

Fonte: Mundo Boa Forma

Foto: Reprodução


*NOTA DA NATUREZA EM FORMA:

O ideal seria que todas as pessoas se consultassem com um nutricionista. Como diz a matéria acima, de nada adianta deixar de comer carnes e seus derivados e consumir apenas produtos industrializados, assim como não adianta comer apenas carne e nada de legumes, verduras e frutas ou comer uma refeição sem nada de origem animal, repleta de legumes, verduras, frutas, sementes etc., mas apenas uma vez por dia. O nutricionista é o profissional que vai avaliar cada pessoa e indicar a melhor dieta de acordo com o tipo físico, estilo de vida etc. Todos - vegetarianos, veganos ou consumidores de carne - deveriam consultar um nutricionista. (E o melhor de todos os cenários seria mesmo que todas as pessoas parassem de comer carnes, leite, ovos e mel - para o bem da própria saúde, pelos animais e pelo planeta.)