A proteína vegetal é tão completa quanto a da carne, apesar do que nos ensinaram

Estamos apegados a ideias vindas de uma dieta da moda nos anos 1970 e que é totalmente infundada

"Se você comer feijão-preto, não estará consumindo uma proteína completa. É preciso acrescentar outro tipo de feijão para ter o mesmo tipo de proteína que teria comendo carne." Essa sugestão saiu da boca de uma conhecida minha, uma pessoa geralmente bem informada, enquanto fazíamos uma viagem longa de carro. Cheguei a especular se a fumaça dos escapamentos poderia ter atrapalhado a cabeça dela.

Cética ao extremo, perguntei: "É só acrescentar qualquer tipo de feijão para a proteína ficar completa?". "Isso mesmo", ela respondeu em tom de confiança total. "Feijão-branco, feijão-carioca, feijão-manteiga, lentilha... Quando se combinam dois tipos de feijão é tão bom quanto consumir uma proteína de origem animal."

Meu instinto foi dizer que ela estava errada. Mas estávamos andando numa estrada sem torres de celular ou acesso ao Google, e isso não me deixou falar com certeza absoluta. Agora, porém, estou armada de argumentos e pronta para desfazer esse mito.

Minha conhecida estava falando de um modismo alimentar chamado "combinação de proteínas", que ganhou popularidade na década de 1970. Era baseado na premissa de que as dietas vegetariana e vegana não continham aminoácidos essenciais suficientes, de modo que seria preciso combinar proteínas de origem animal para consumir a mesma proteína "completa" que seria obtida de alimentos de origem animal. De lá para cá, a ideia da combinação de proteínas foi desacreditada pela comunidade médica, mas ainda há adeptos dessa prática, e há ainda mais pessoas que seguem acreditando que as proteínas de origem vegetal seriam incompletas.

Conceitos como "gorduras boas versus gorduras ruins" e "colesterol bom versus colesterol ruim" são amplamente conhecidos hoje, mas a discussão sobre "proteína incompleta versus proteína completa" ainda não se generalizou nas discussões sobre nutrição. Se você for vegano ou vegetariano, é possível que tenha ouvido falar em proteínas completas, mas isso não garante que compreenda plenamente do que se trata.

Vamos falar da quinoa, por exemplo. Ela frequentemente é promovida como sendo uma das únicas fontes vegetarianas de proteína completa. Mas é uma afirmação enganosa, porque todas as proteínas de origem vegetal são completas. Não há dados que fundamentem a ideia de que a quinoa seria uma fonte de proteína vegetariana mais completa que outros alimentos de origem vegetal. Vamos tentar entender por quê.

O que é uma proteína completa, afinal?

Para que fique claro, "proteína completa" é uma proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita para funcionar: triptofano (a substância presente na carne de peru e que supostamente nos dá sono), treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cistina, fenilalanina+tirosina, valina e histidina. Esses aminoácidos são "essenciais", mas nosso organismo não os produz; logo, precisamos obtê-los dos alimentos que consumimos.

Embora consumir proteína suficiente seja algo que preocupa muitos veganos e vegetarianos, a preocupação com a ingestão de "proteína completa" está mais ligada à qualidade do que à quantidade de proteína.

Proteína animal não é mais completa que proteína de origem vegetal

Em seu site nutritionfacts.org, Dr. Michael Greger explica que todos os nutrientes vêm do sol ou do solo. As vacas, por exemplo, recebem seus nutrientes do sol e de alimentos vegetais como capim e feno. Então, se as vacas comem plantas e as plantas fornecem às vacas todos os nutrientes que elas necessitam, por que devemos supor que a carne bovina seja uma proteína mais completa que o alimento que fornece os nutrientes a ela? Resposta: não devemos.

É verdade que algumas proteínas vegetais têm teor relativamente baixo de certos aminoácidos essenciais, mas nosso corpo sabe compensar isso. "Nosso corpo não é estúpido", explica Greger. "Ele conserva reservas de aminoácidos que podem ser usadas para complementar o que precisamos. Sem falar no programa maciço de reciclagem de proteínas que nosso corpo possui. Nosso próprio corpo joga cerca de 90 gramas de proteína por dia no trato digestivo, para ser decomposta e recomposta, de modo que nosso corpo pode misturar e combinar aminoácidos nas proporções que necessitamos, não importa o que ingerimos."

Segundo Greger, não existe proteína vegetal incompleta. A única proteína incompleta que existe nas fontes alimentares é a gelatina, que não contém triptofano.

Então por que fomos levados a acreditar que a proteína animal é mais completa que a vegetal?

Nos anos 1970, estudos equivocados suscitaram a popularidade de uma prática sem fundamento chamada "combinação de proteínas".

Em 1909, o bioquímico Karl Heinrich Ritthausen formulou a teoria de que as dietas vegetarianas e veganas fornecem aminoácidos essenciais em quantidade insuficiente, de modo que seria necessário combinar proteínas diferentes de origem vegetal para obter a mesma proteína "completa" que seria obtida de um alimento de origem animal. Outro estudo, de 1914, também sugeriu que proteínas de origem vegetal seriam incompletas. Mas essa pesquisa foi realizada com filhotes de roedores, em contexto insuficiente.

A ideia da combinação de proteínas ganhou popularidade em 1954, com a publicação do livro Let's Eat Right to Keep Fit, de Adelle Davis. O conceito se difundiu ainda mais em 1971, quando Frances Lappé publicou o livro Diet for a Small Planet, que virou sucesso de vendas e ecoava a mesma ideia. Em 1975, até mesmo a revista Vogue e o American Journal of Nursing falaram da combinação de proteínas. Os Estados Unidos aderiram à ideia.

Mas em 1981, em uma versão revista de seu livro, Frances mudou sua posição em relação à combinação de proteínas. Ela voltou atrás em relação à teoria inteira e pediu desculpas por ter reforçado um mito.

A maior reação contra a teoria surgiu em 2002, quando o Dr. John McDougall publicou uma correção de uma publicação da American Heart Association (Associação Americana de Cardiologistas) de 2001, que havia questionado a completude das proteínas vegetais.

McDougall disse que as pesquisas anteriores sobre proteínas de origem vegetal eram enganosas: "É impossível formular uma dieta deficiente em aminoácidos baseada nas quantidades de vegetais e amidos não processados que são suficientes para satisfazer às necessidades calóricas dos humanos. E é desnecessário misturar alimentos para formar uma composição de aminoácidos complementares".

McDougall ressaltou ainda que a razão de ser importante corrigir essa desinformação é que muitas pessoas têm medo de seguir dietas vegetarianas puras e saudáveis porque se preocupam com as "proteínas incompletas" que receberiam de fontes vegetais. Uma dieta vegetariana baseada em qualquer um desses amidos não processados (por exemplo, arroz, milho, batatas, feijões) ou uma combinação deles, acrescida de verduras e frutas, fornece toda a proteína, aminoácidos, gorduras essenciais, minerais e vitaminas (com a exceção da vitamina B12) necessários para uma saúde excelente. Sugerir equivocadamente que as pessoas precisam consumir proteína animal para receberem nutrientes vai incentivá-las a acrescentar à sua dieta alimentos que sabidamente contribuem para doenças cardíacas, diabetes, obesidade e muitas formas de câncer, para citar apenas alguns problemas comuns.

Outros médicos apoiaram essa hipótese - entre eles, os doutores Andrew Weill e Joel Fuhrman, e a comunidade médica seguiu seu exemplo.

Então, se todas as proteínas são completas, todas as proteínas são iguais?

Se não é necessário combinar proteínas, elas são todas iguais? Dez gramas de proteína de lentilhas exercem o mesmo efeito sobre nosso corpo que 10 gramas de proteína de um bife?

Greger diz que, embora ambas sejam consideradas proteínas completas, existem diferenças. Por exemplo, "a proteína da lentilha não eleva os níveis de IGF-1 tanto quanto a proteína da carne bovina, e essa é uma razão por que a carne bovina provavelmente é carcinogênica para os humanos, enquanto o consumo de leguminosas está associado a um risco mais baixo de câncer. As lentilhas provavelmente também seriam melhores para nossos rins e nossa longevidade".

Quanta proteína precisamos consumir, na realidade?

Quer sejamos veganos, vegetarianos ou onívoros, o consumo de proteínas é uma de nossas preocupações alimentares diárias principais. Mas quanta proteína precisamos ingerir por dia para conservar um estilo de vida saudável? Segundo Greger, não é tanto quanto pensamos.

"Desde que você consuma calorias suficientes de alimentos vegetais integrais, não há necessidade alguma de se preocupar. Precisamos apenas de 0,8 a 0,9 grama de proteína por quilo saudável de peso corporal. Ou seja, um sanduíche de manteiga de amendoim com geleia já garante um terço disso."

A gente dá conta disso sem dificuldade.

Fonte: HuffPost Brasil 

Imagem: Ji Sub Jeong / HuffPost


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Mas e as proteínas? Vão bem, obrigado!